Hoeveel eiwitten moet je eten als je wil afvallen? Dit zegt de wetenschap
Ben je bezig met afvallen, dan heb je vast gemerkt dat er talloze diëten bestaan die allemaal beloven het beste te werken. Toch blijft één regel altijd overeind staan: je valt af wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Maar binnen die energiebalans kan de keuze wat je eet een groot verschil maken. Met name eiwitten spelen daarin een belangrijke rol. Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk per dag nodig als je wil afvallen?
Waarom eiwitten helpen bij afvallen
Eiwitten, samen met vetten en koolhydraten, zijn één van de drie belangrijkste macronutriënten. Ze vormen onder meer de basis voor je cellen, spieren en DNA. Eiwitten bestaan uit aminozuren en komen voor in onder andere kip, vis, zuivel, peulvruchten, noten en eiwitrijke granen.
Wat eiwitten zo interessant maakt voor mensen die gewicht willen verliezen, is dat ze langzaam worden verteerd en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Daardoor krijg je minder snel honger en ben je automatisch minder geneigd om te veel te eten.
Een veelgeciteerde studie uit 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat een eiwitrijk dieet (zolang je ook de totale calorie-inname beheerst) kan zorgen voor meer vetverlies en behoud van spiermassa vergeleken met eiwitarme diëten. Bovendien blijkt dat mensen dit type dieet beter kunnen volhouden op de lange termijn.
Lees ook: Afvallen en tóch snacken? 10 lekkere koekjes met weinig calorieën
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
De meeste volwassenen krijgen gemiddeld zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen. Dat is een goede basis, maar wie gericht wil afvallen of aan krachttraining doet, kan daar best wat boven gaan zitten.
In een normaal dieet wordt minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Voor iemand van 65 kilo betekent dat 65 gram eiwitten per dag.
Volg je bewust een eiwitrijk dieet om vet te verliezen, dan kun je dit verhogen naar 2 tot maximaal 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 65 kilo komt dat neer op maximaal 162,5 gram eiwit per dag. Omdat eiwitten minder makkelijk worden opgeslagen als vet dan koolhydraten of vetten, kost het je lichaam meer energie om ze te verwerken, wat weer gunstig kan zijn voor de vetverbranding.
Eiwitrijke producten die goed in een afvaldieet passen
Wil je je eiwitinname verhogen, dan kun je kiezen uit een heleboel voedingsmiddelen. Bekende bronnen zijn kip en vis, maar ook noten, zuivel, peulvruchten en bepaalde groenten kunnen aardig wat eiwit leveren. Onderstaande producten kun je makkelijk in je dagelijkse eetpatroon verwerken:
Voedingsmiddel – Eiwit per 100 gram
- Kipfilet – 31 g
- Kalkoenfilet – 30 g
- Pompoenpitten – 30 g
- Mager rundvlees – 29 g
- Amandelen – 21 g
- Tonijn – 19 g
- Haver – 13 g
- Hüttenkäse – 12 g
- Griekse yoghurt – 10 g
- Linzen – 9 g
- Quinoa – 4 g
- Spruitjes – 3 g
- Broccoli – 3 g
- Halfvolle melk – 3 g
Wil je afvallen, dan blijft een negatieve energiebalans de basis. Maar door je eiwitinname te verhogen kun je het jezelf makkelijker maken. Eiwitten zorgen voor een voller gevoel, helpen bij behoud van spiermassa en worden minder snel opgeslagen als lichaamsvet. Reken voor jezelf uit hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht, en maak het jezelf vervolgens makkelijk door te kiezen uit bovenstaande eiwitrijke producten.
Lees ook: 7 vreemde bijwerkingen van het afvallen
LEES MEER
