Koolhydraten na je training: het geheim voor beter herstel en prestaties
Eiwitten eten na het sporten is voor de meeste mensen vanzelfsprekend: goed voor spierherstel en logisch om na een zware sessie te nemen. Maar wat vaak over het hoofd wordt gezien, zijn koolhydraten. Ja, die dingen die je normaal associeert met pasta of rijst. Onderzoek laat zien dat het eten of drinken van koolhydraten direct na je training niet alleen helpt bij spierherstel, maar vooral je volgende training beïnvloedt. Dus wil je de volgende dag of de tweede sessie van die dag knallen? Dan zijn carbs je beste vriend.
Intervaltraining en koolhydraten: het effect
Onderzoekers onderzochten negen mannen die twee intensieve intervaltrainingen achter elkaar deden. Tijdens deze sessies fietsten ze tien keer twee minuten op hoge intensiteit. Na de eerste training kreeg de ene groep een drankje met koolhydraten, de andere groep slechts water. Het resultaat: de mannen die koolhydraten innamen, presteerden tijdens de tweede training merkbaar beter.
Waarom? Koolhydraten worden snel omgezet in glucose, waardoor zowel je spieren als je hersenen direct energie krijgen. Ze vullen bovendien je glycogeenvoorraden aan. Kort gezegd: wil je dezelfde energie en prestaties behouden voor een tweede sessie, dan is het innemen van koolhydraten direct na je training slim.
Lees ook: 5 soorten fruit met de meeste koolhydraten
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Het onderzoek hield de inname van alle mannen exact gelijk om de effecten goed te kunnen meten. Conclusie: neem na je eerste training 2,4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo? Dan komt dat neer op 192 gram koolhydraten. Genoeg om je energievoorraden weer volledig aan te vullen en scherp te blijven voor een tweede intervaltraining.
Let op: dit effect is vooral relevant als je binnen 24 uur opnieuw traint. Heb je meer hersteltijd, dan is het voordeel kleiner, maar het kan nog steeds helpen bij herstel en energie.
En bij krachttraining?
Voor krachttraining is het effect van koolhydraten na je training nog niet volledig onderzocht. Wat we wél weten, is dat je spieren koolhydraten gebruiken als brandstof, ook tijdens zware lifts zoals squats of bankdrukken. Hoewel het exacte effect op krachttraining nog onduidelijk is, kun je ervan uitgaan dat een bord koolhydraten na een zware sessie je herstel ondersteunt, zeker als je de volgende dag weer gaat trainen.
Koolhydraten na je training zijn niet alleen lekker, maar ook slim als je je prestaties wilt behouden en je spieren wilt ondersteunen. Of je nu meerdere intervaltrainingen op één dag doet of gewoon je energievoorraden wilt aanvullen, een bord koolhydraten kan het verschil maken. Combineer dit met voldoende eiwitten, houd je herstel serieus, en je bent klaar om de volgende training weer vol energie aan te pakken. Dus onthoud: vergeet de pasta of rijst na je workout niet, je spieren én je volgende sessie zullen je dankbaar zijn.
Lees ook: 8 redenen waarom broccoli misschien wel de gezondste groente is die je kunt eten
LEES MEER
