6 tekenen dat jij last hebt van spierverlies tijdens het afvallen

Afvallen is prima, maar niet als je spierverlies lijdt

Maar waarom is spierverlies tijdens het afvallen niet geheel ideaal? Nou, spieren zijn essentieel. Voor je houding, je kracht, je metabolisme en je algemene gezondheid. Ze geven je lichaam vorm, houden je sterk en zorgen ervoor dat je lijf efficiënt blijft werken. Spieren verliezen tijdens een dieet is dus precies wat je niet wilt. Hieronder lees je de belangrijkste signalen dat je te veel spiermassa inlevert tijdens het afvallen.

1. Je prestaties in de gym gaan achteruit

Één van de eerste en duidelijkste signalen: je verliest kracht. Waar je eerst met gemak drie setjes squats deed, ben je nu na anderhalve set al leeg. Je herhalingen zakken in, je gewichten gaan omlaag, en je herstel duurt langer.

Dit is niet altijd gewoon ‘een slechte dag’. Als dit structureel gebeurt, is de kans groot dat je spieren onder druk staan. Zeker wanneer je calorie-inname te laag is of je voeding te weinig eiwitten bevat, begint je lichaam spierweefsel af te breken om aan energie te komen.

Lees ook: Label check: deze ingrediënten wil jij niet (!) in je whey proteïnepoeder

De oplossing? Blijf krachttraining doen, lagere reps dus, ook als je aan het afvallen bent. En zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, dagelijks, en verspreid over je maaltijden.

2. Je voelt je slap bij simpele dingen

Spierverlies merk je niet alleen tijdens het trainen door het afvallen. Je voelt het ook daarbuiten. Als je merkt dat je sneller moe bent van een trap oplopen, je boodschappentas ineens zwaarder lijkt of je gewoon minder fut hebt tijdens dagelijkse activiteiten, dan is dat een duidelijk signaal.

Je lichaam functioneert op spierkracht, ook als je niet sport. Als die kracht afneemt, wordt alles een stukje zwaarder. En dat is geen gewenning; dat is achteruitgang.

Een tekort aan energie (te weinig eten) en overbelasting (teveel trainen of stress) zijn de klassieke oorzaken. Zonder genoeg brandstof én herstelmomenten raakt je lichaam uit balans. Je lichaam kiest dan wat het kan missen, en helaas zijn spieren dan vaak als eerste aan de beurt.

3. Je vetpercentage verandert niet, ondanks gewichtsverlies

Een veelvoorkomend scenario: je bent een paar kilo kwijt, maar in de spiegel zie je weinig verschil. Je lichaam lijkt niet strakker, en het vet op je buik of heupen blijft gewoon zitten.

Wat er dan gebeurt? Je verliest voornamelijk spiermassa, geen vet. Spieren zijn compacter dan vet, dus als die verdwijnen, verlies je volume, maar niet de vorm die je wilt.

4. Je valt (te) snel af

Afvallen moet geleidelijk gebeuren. Als je in een korte tijd veel gewicht verliest, is dat meestal een combinatie van vocht, spiermassa én vet. Alleen vet verbranden gaat langzamer – en dat is oké.

Een gezond tempo om af te vallen is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Val je veel sneller af, dan is de kans groot dat je spieren worden opgeofferd. Zeker als je te weinig eet, of maaltijden overslaat.

Snelle resultaten klinken aantrekkelijk, maar zijn zelden duurzaam. Je lichaam heeft tijd nodig om vetreserves te gebruiken zonder spieren aan te tasten. Crashdiëten of intermittent fasting zonder begeleiding? Risico op spierverlies is groot.

5. Je komt niet verder in je training

Stilstand is achteruitgang, zeker in de gym. Als je al weken op hetzelfde gewicht blijft hangen, je geen herhalingen meer kunt toevoegen, of je helemaal geen progressie maakt, is dat een signaal. Dus niet alleen achteruitgaan, maar zelfs stagneren is een teken van spierverlies tijdens het afvallen.

Niet altijd ligt dat aan je motivatie. Het kan simpelweg zijn dat je lichaam onvoldoende bouwstoffen heeft om sterker te worden. Spieren groeien (of blijven in stand) als je ze voldoende prikkelt én voedt. Ontbreekt één van die twee? Dan is stilstand onvermijdelijk, of erger nog: je takelt af. Blijf dus flink trainen op niveau, houd je voeding op orde, en let op hoe je lichaam reageert.

6. Je bent constant moe

Altijd moe zijn is geen medaille van doorzettingsvermogen. Het is een teken dat je lichaam op de reserves draait, en dat gaat ten koste van alles, inclusief je spieren.

Bij een tekort aan energie schakelt het lichaam over op alternatieve bronnen. Eerst worden de glycogeenvoorraden aangesproken, daarna vetten en spieren. Als je niet voldoende koolhydraten of eiwitten binnenkrijgt, is spierweefsel letterlijk brandstof.

Merk je dat je energielevel chronisch laag is? Dat je je zelfs na rustmomenten nog uitgeput voelt? Dan is het tijd om kritisch naar je voedingsinname en herstel te kijken. Spierverlies sluipt erin als je te lang te veel van je lijf vraagt.

Spierverlies tijdens het afvallen kan zo makkelijk voorkomen worden

Het doel van een dieet is meestal een strakker, fitter lichaam. Maar dat lukt niet als je lichaam spieren begint af te breken. Houd bovenstaande signalen in de gaten. Spierverlies is te voorkomen tijdens het afvallen, zolang je met aandacht traint, eet en herstelt. De weegschaal is maar een getal. De spiegel en je kracht zijn betere graadmeters. Kies dus voor kwaliteit, niet alleen voor snelheid.

Zeker weten, spierverlies is een flinke domper tijdens het afvallen. Daarom is het belangrijk om niet alleen te letten op wat je eet, maar ook op hoe en hoe snel je progressie boekt. Wil je weten hoe lang het eigenlijk duurt voordat je écht resultaat ziet van je training? Lees dan ook: Hoelang duurt het voordat je resultaten ziet van sporten?