Studie: man neemt 5 keer de aanbevolen dosis creatine, en de resultaten liegen er niet om
Sinds een paar jaar kun je de sportschool bijna niet meer in zonder dat je wordt omringd door proteïnepoeder, shakes, repen en elektrolytdrankjes. Iedereen gebruikt wel iets om net wat harder te trainen of sneller te herstellen. En dan is er natuurlijk creatine, één van de bekendste supplementen van allemaal. Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat de standaard 5 gram per dag misschien helemaal niet genoeg is. En dan vraag je je natuurlijk af: wat betekent dat voor jou?
Vijf gram creatine is blijkbaar niet genoeg
Ryan Dabbs, schrijver bij Men’s Health, besloot het eens flink uit te testen. In plaats van de gebruikelijke 5 gram, nam hij 28 dagen lang 25 gram creatine per dag. Alles “voor de wetenschap”, zoals hij het zelf noemde. Zijn bevindingen verschenen in het Advanced Exercise and Health Science Journal.
Dabbs merkte al snel dat 5 gram niet altijd voldoende is. Zodra hij overschakelde naar 25 gram per dag, ging hij sneller vooruit in de gym, had hij minder spierpijn en herstelde hij sneller. Het gaf hem ook een mentale boost: omdat hij zich fitter voelde, had hij automatisch meer motivatie om te blijven gaan.
Maar het was niet alleen rozengeur en maneschijn. Dabbs voelde zich sneller uitgedroogd en zo’n grote dosis viel zwaar op zijn lichaam. Logisch, want 25 gram is vijf keer zoveel als de standaardhoeveelheid van 5 gram. Zijn ervaring liet hem wel nadenken over die klassieke richtlijn.
Lees ook: Weinig baardgroei? Dit baardgroei supplement werkt écht
Hoe meer je weegt, hoe meer je nodig hebt
Dabbs haalt in zijn artikel ook Dr. Darren Candow aan, een bekende creatine-onderzoeker. Candow zegt: “Vijf gram per dag is een goed begin, maar het is vooral gericht op de skeletspieren. Wil je dat het hele lichaam profiteert: botten, hersenen, immuunsysteem, dan heb je meer nodig.” Bij 10 gram per dag vul je volgens hem niet alleen je spiercreatine aan, maar profiteer je ook van andere weefsels die vaak worden vergeten. Zijn analyses laten zien dat voor sterke botten een dosis van minimaal 8 gram per dag nodig is.
Vijf gram doet daar vrijwel niks. Wie sterke botten wil houden, vooral rond de heupen, kan dus beter richting de hogere doseringen, maar dan altijd in combinatie met gewichtdragende oefeningen.
Fabrikanten geven alleen een richtlijn
Er is geen perfecte hoeveelheid die voor iedereen werkt. Je gewicht, trainingsniveau en doelen spelen allemaal mee. Daarom zetten fabrikanten een veilige hoeveelheid op het potje, zodat niemand te veel of te weinig neemt. Uiteindelijk blijft het een kwestie van uitproberen en voelen wat jouw lichaam nodig heeft.
Als handige vuistregel gebruikt Dr. Candow de formule: per kilo lichaamsgewicht 0,1 gram creatine per dag. Weeg je 85 kilo? Dan kom je uit op ongeveer 8,5 gram per dag. Niet te veel, niet te weinig, gewoon kijken wat voor jou werkt.
Tip: Wil je creatine optimaal gebruiken? Begin met je standaarddosering, voel hoe je lichaam reageert en pas aan waar nodig. Combineer altijd met goed drinken en voldoende gewichtstraining.
Lees ook: Wil je afvallen? Deze unieke manier van eten werkt beter dan een dagelijkse verlaging van calorieën
LEES MEER
