Hoeveel pull-ups moet je als man eigenlijk kunnen?
Er zijn van die dingen die je gewoon als man wil kunnen. Een band verwisselen, een goede biefstuk bakken, gewoon van die traditioneel mannelijke dingen en ja, ook gewoon een paar strakke pull-ups eruit rammen. Maar wat is nou ‘normaal’? Hoeveel pull-ups moet je kunnen doen voordat je jezelf met recht een fitte kerel mag noemen? Tijd om die vraag eens en voor altijd te beantwoorden, bij MAN MAN zochten we het even voor je uit.
Pull-ups: simpeler wordt het niet, zwaarder ook niet
Pull-ups zijn eigenlijk pure oerkracht. Geen machines, geen kabeltjes, geen toestanden. Gewoon jij, een hangende stang en de zwaartekracht die jou terug de afgrond in wil trekken. En geloof ons: als je denkt dat het wel meevalt, probeer het eens. Één nette pull-up, zonder te zwaaien als een dronken aap, is soms al een prestatie op zich.
Maar dat is meteen ook het mooie. Je trekt je hele lichaam omhoog met alleen je eigen spierkracht. Rug, armen, schouders, core, alles moet meewerken en jezelf geheel stabiel houden. Bij deze oefening kan je niet gemakkelijk valsspelen zonder er compleet als een pannenkoek uit te zien, en daarom zijn pull-ups ook zo badass.
Lees ook: Bankdrukken: 5 oefeningen om meer kilo’s te benchen
Maar hoeveel pull-ups zijn dan nou indrukwekkend?
Er is natuurlijk geen heilig getal, maar laten we eerlijk zijn: één strakke pull-up is knap als je net begint, maar niet iets om over op te scheppen bij je vrienden. Vijf nette pull-ups is het minimum als je jezelf een beetje serieus neemt qua fitness, en het al een tijdje doet.
Ben je al sportief bezig? Dan moet je echt wel richting de acht tot tien strakke pull-ups kunnen gaan. En dan hebben we het over de echte dingen: helemaal uithangen, kin boven de stang, en gecontroleerd terug. Geen halve sprongetjes of kip-imitaties die je soms ziet bij crossfit. Strak, netjes en zonder valsspelen.
Zwaarder dan gemiddeld? Dan telt elke rep eigenlijk dubbel. Letterlijk. Probeer maar eens je 100+ kilo lijf omhoog te trekken alsof je aan het klimmen bent voor je leven. Respect als je dan al 3 of meer reps haalt. Dat zijn geen gewoon pull-ups, dat zijn een soort bonus pull-ups.
Kun je nog geen pull-up? Geen stress
Iedereen begint ergens. En bij pull-ups begin je meestal met, naja geen enkele. Helemaal niks. Zelfs dat is niet raar. Het is gewoon een kwestie van opbouwen. Je gaat ook niet direct 100 kilo bankdrukken als je nog nooit in de sportschool bent geweest.
Begin met dingen als rows, lat pulldown, of hang eens gewoon aan een stang voor die grip. Ook het langzaam laten zakken (nadat je omhoog gesprongen bent, zogeheten negatieve pull-ups) helpt je spieren wennen aan de beweging. Zie het als oefenen voor je eerste date: je wil voorbereid zijn, zonder meteen alles te verpesten.
Dat kan je eventueel zelfs dagelijks trainen. Serieus. Al is het maar een paar minuten. Zoveel energie zal het je niet gaan kosten. Hoe vaker je ermee bezig bent, hoe sneller je resultaat boekt. Het draait allemaal om progressie, niet perfectie.
Als je serieus beter wilt worden in pull-ups, moet je ze ook serieus trainen. Niet één keer per week even ‘kijken hoe het gaat’, maar echt op z’n minst drie keer per week. Zet ze vooraan in je training. Als je eerst je borst en armen sloopt en daarna nog ‘even’ pull-ups denkt te kunnen doen, kunnen de meesten het wel vergeten.
Pull-ups onder de knie? Dan begint het pas echt
Kun je al met gemak 10 reps pull-ups eruit knallen zonder te zuchten en puffen als een bejaarde? Top. Maar dan begint het echte werk. Tijd om de lat (of beter gezegd: de stang) hoger te leggen.
Gooi er gewicht bij. Pak een dumbbell tussen je voeten of knieën, trek een vest aan met extra kilo’s of hang een gewicht aan een zogeheten dip belt. Doe 4 tot 6 herhalingen met extra lading, bouw dat uit naar 10 en verhoog dan weer.
Of probeer ‘rest-pause’ sets: zoveel mogelijk reps doen, 5 seconden pauze nemen, nog een paar, enzovoorts, tot je helemaal op bent. Klinkt heftig? Is het ook. Maar geloof ons: je rug gaat groeien als kool.
Conclusie: hoe meer, hoe beter (maar doe het goed)
De echte vraag is niet “hoeveel pull-ups moet ik kunnen?”, maar: doe je ze goed, en werk je eraan? Vijf nette reps is een mooi begin. Tien is top. Meer? Dan zit je richting pro-niveau.
En onthoud: iedereen kan het leren. Het duurt misschien even, het is frustrerend, en je ego krijgt misschien een tikje als je hangt te spartelen als een vis aan een haak, maar het is het waard.
Zit het met je rugspieren wel snor, maar vraag je je stiekem af of je kippenbeentjes ook een beetje op niveau zijn? Misschien maak je indruk hangend aan de stang, maar loop je nog steeds alsof je benen dag en nacht rust nemen. Tijd om daar verandering in te brengen. Check dan: Hoeveel kilogram leg press zou je moeten kunnen, kijkend naar je gewicht?
LEES MEER
