Vermijd spierverlies: manieren om je spieren te houden tijdens het afvallen
Afvallen is mooi, maar niet als het ten koste gaat van je spiermassa. Je wilt vet kwijt, geen kracht, geen vorm en al helemaal geen harde work-outs voor niks hebben gedaan. Toch is spierverlies een veelgemaakte fout tijdens het cutten. Met de juiste aanpak in voeding én training kun je dat gelukkig grotendeels voorkomen. Zo pak je het slim aan.
Eiwitten: de sleutel tot spierbehoud tijdens het afvallen
Eiwitten zijn de absolute prioriteit nummer één als je niet wilt lijden aan spierverlies tijdens het afvallen. Ze zijn essentieel voor het behoud en soms zelfs de opbouw van spiermassa, vooral wanneer je in een calorietekort zit. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en verdeel deze over je maaltijden. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, kip, vis, eieren, zuivel en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen helpen je lichaam om spierafbraak zoveel mogelijk te beperken tijdens het afvallen.
Daarnaast is het belangrijk om niet te snel gewicht te willen verliezen. Extreem snel afvallen vergroot de kans dat je lichaam niet alleen vet maar ook spiermassa verbrandt. Een geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer een halve tot één kilo per week is ideaal. Op deze manier creëer je een matig calorietekort dat groot genoeg is om vet te verliezen maar klein genoeg om je spieren te behouden.
Lees ook: Dit houdt je onnodig tegen in de sportschool (en het zijn niet je spieren)
Krachttraining is cruciaal
Krachttraining blijft een cruciale factor tijdens het afvallen. Door je spieren te blijven belasten geef je je lichaam een duidelijk signaal dat deze spiermassa nodig is. Richt je trainingen vooral op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, lunges, push-ups en pull-ups. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk en helpen je om zowel kracht als spiermassa vast te houden. Cardio kan hier goed aan worden toegevoegd, maar krachttraining moet altijd de basis blijven.
Het is ook slim om je voortgang niet alleen te beoordelen op basis van wat de weegschaal zegt. Gewicht alleen vertelt weinig over wat er daadwerkelijk in je lichaam gebeurt. Door je lichaamssamenstelling bij te houden via huidplooimetingen, voortgangsfoto’s of in sommige gevallen een peperdure DEXA-scan krijg je een veel beter beeld van veranderingen in vetmassa en spiermassa.
Eet genoeg en voorkom overmatig calorietekort
Tot slot is het cruciaal dat je niet doorslaat in minder eten. Je lichaam heeft voldoende calorieën en voedingsstoffen nodig om te herstellen van trainingen en goed te blijven functioneren. Vooral wanneer je meerdere keren per week sport kan te weinig eten leiden tot vermoeidheid, slechter herstel en uiteindelijk spierverlies. Extreme diëten en lange vastenperiodes werken vaak averechts en kunnen zelfs je metabolisme vertragen.
Wie tijdens het afvallen consistent blijft, voldoende eet, genoeg eiwitten binnenkrijgt en blijft trainen, kan spierverlies tot een minimum beperken. Geduld en balans zijn hierbij de sleutel. Met een slimme aanpak werk je niet alleen aan een lager vetpercentage, maar ook aan een sterker en strakker lichaam.
Lees ook: 6 tekenen dat jij last hebt van spierverlies tijdens het afvallen
LEES MEER
