De 5 gevaarlijkste fitnessoefeningen (en hoe jij géén blessure oploopt in de gym)

De gevaarlijkste fitnessoefeningen waar blessures op de loer liggen

Wil je niet eindigen als die gast die drie maanden uit de roulatie ligt door een te fanatieke bezoek aan de gym? Dan moet je deze vijf gevaarlijkste fitnessoefeningen even goed leren kennen. En nee, we zeggen niet dat je ze nooit mag doen. Maar als je ze doet als een kip zonder kop, kun je het wel schudden.

1. Kipping pull-ups: de schommel voor volwassenen, én één van de gevaarlijkste fitnessoefeningen

Klinkt stoer: pull-ups met een zwaai erin. Ziet er ook vet uit als je het goed doet. Maar als je techniek zuigt? Dan is het net alsof je schouders een potje stoeien met een betonmolen.

Wat is er mis mee? Nou, je gooit je hele lichaam naar voren en achteren, en als je nog geen controle of kracht hebt, krijg je al die chaos rechtstreeks in je schoudergewrichten. Resultaat? Blessures, overbelasting en een ego dat harder crasht dan je grip op die stang.

Stick to the basics. Gewone pull-ups zijn al pittig zat. Geen kracht? Begin dan met cable rows of een lat pull-down. Eerst controle, dan pas die gekke kunstjes.

2. Deadlifts: koning van de gains, keizer van de rugpijn

Iedere gymbro heeft een haat-liefdeverhouding met de deadlift. Het is dé oefening voor brute kracht, maar ook de snelste route naar de fysio als je denkt dat tillen alleen om brute kracht draait.

Te zwaar tillen omdat je ego groter is dan je rugspieren. Rug als een banaan, geen spanning op je core, en dan ruk je die stang omhoog alsof je een boomstronk uit de grond trekt. Je onderrug huilt ondertussen van binnen.

Begin met lichte gewichten en leer eerst überhaupt de hip hinge, die heupbeweging is de sleutel. Film jezelf eens van de zijkant (nee, niet voor TikTok) om je vorm te checken. En als je vorm steeds uit elkaar valt, probeer dan een trap bar of sumo deadlift. Net zo effectief, een stuk minder ellende.

Lees ook: Simpel psychologisch trucje: zo krijg je wél de motivatie om naar de sportschool te gaan

3. Sit-ups & crunches: sixpack, maar dan met nekpijn

We willen allemaal die blokjes op onze buik. Dus knallen we 100 sit-ups achter elkaar in de hoop dat ze tevoorschijn komen. Spoiler: zo werkt het niet. En ondertussen trek je je nek zowat uit z’n kom. Wist je dat deze ab oefeningen behoren tot de gevaarlijkste fitnessoefeningen

Veel mensen gebruiken vooral hun nek en heupbuigers, in plaats van hun buikspieren. Ga je te snel of met te veel kracht? Dan leg je ook nog eens druk op je onderrug. Topcombi: geen resultaat, wél pijn.

Doe het liever rustig aan. Focus op controle en ademhaling. Planken, deadbugs en bird-dogs zijn veel vriendelijker voor je lijf en minstens zo effectief. Je hoeft geen buikspiermachine te zijn, je moet gewoon slim(mer) trainen.

4. Behind-the-neck shoulder press: waarom doe je dit jezelf aan?

Er zijn genoeg schouderoefeningen, maar sommigen denken dat een stang achter hun nek duwen dé heilige graal is. Ziet er old school uit, en ‘Arnold Schwarzenegger deed het tóch ook’. Maar het voelt als een schouder-ruïne als je het verkeerd doet.

Je dwingt je schouders in een onnatuurlijke houding. En als je niet genoeg mobiliteit hebt ( je zit veel achter je laptop bijvoorbeeld), dan compenseer je met je onderrug of klem je je rotator cuff tussen twee botten. Geen goed idee.

Gebruik liever dumbbells, die geven je meer controle. Of doe een landmine press of Z-press. Zelfde spiergroep, minder risico. En als je per se die barbell wilt gebruiken achter je nek, zorg dan dat je techniek spot-on is en begin met licht gewicht. Geen ego-lifting hier.

5. Squats: niet zomaar even door je knieën hurken

De squat is de koning onder de beenoefeningen. Maar ook: een stille killer als je hem verkeerd uitvoert en onderdeel van de gevaarlijkste fitnessoefeningen. Iedereen denkt dat die weet hoe je moet squatten, tot de knieën naar binnen zakken en de onderrug begint te klagen.

Je hebt misschien niet genoeg enkelmobiliteit, je glutes zijn zwak of je knieën leven hun eigen leven. Tel daar nog eens een barbell op je nek bij op, en je hebt een cocktail van kraakbeenproblemen.

Begin als beginner liever met bodyweight squats en bouw rustig op. Versterk je heupen en glutes met minibands en zorg dat je altijd goed opwarmt. Je hoeft niet ass-to-grass te gaan als je daar niet klaar voor bent, dat leer je naar mate van je fitnessjourney. Focus op houding: borst omhoog, knieën in lijn met je tenen, en rug neutraal.

Train slim, en vooral verstandig

Blessures komen niet alleen door zware gewichten, maar vooral door slechte voorbereiding, verkeerde techniek, te weinig rust en het blijven uitvoeren van deze gevaarlijke fitnessoefeningen. Train met je hoofd erbij, en niet alleen met je biceps. Laat je ego in de kleedkamer, luister naar je lichaam, en onthoud: progressie draait om consistentie, niet om één heroïsche set die je in het ziekenhuis doet belanden.

Wil je sterk zijn? Mooi. Maar het echte verschil maak je door verstandig te trainen. Dus: laat je niet gek maken door de filmpjes van die fitnessbeesten online. Jij moet geen stuntman zijn. Jij moet gewoon lekker kunnen blijven trainen, maar dan wel blessurevrij.

En nu je weet welke oefeningen je met beleid moet aanpakken, vraag je je misschien af: “Maar wanneer zie ik nou eindelijk resultaat?” Goed nieuws, daar hebben we ook een artikel over. Lees ook: Hoelang duurt het voordat je resultaten ziet van sporten? Spoiler: het is sneller dan je denkt, als je het goed aanpakt.