Klaar met 10.000 stappen? Met deze Japanse wandelmethode maak je wandelen stukken effectiever
Ben je inmiddels wel een beetje klaar met het dagelijks afvinken van die 10.000 stappen? Dan hoef je niet per se nóg langer te wandelen om meer uit je wandeling te halen. Met Japanese walking maak je je wandeling simpelweg een stuk intensiever, zonder dat je hoeft te rennen of uren onderweg bent. De naam klinkt misschien ingewikkelder dan het is. Japanese walking is eigenlijk een vorm van intervaltraining waarbij je stevig wandelen afwisselt met een rustiger tempo. Je geeft je lichaam daardoor steeds opnieuw een prikkel, terwijl je gewoon met één voet voor de andere blijft zetten. En het mooie is: na een halfuur kun je alweer klaar zijn.
Wandel niet langer, maar wandel slimmer
Japanese walking is eigenlijk een vorm van intervaltraining, maar dan zonder dat je hoeft te rennen. Je wisselt korte periodes van stevig wandelen af met rustig wandelen. Daardoor krijgt je lichaam steeds een nieuwe prikkel.
De aanpak is simpel: wandel drie minuten stevig door, gevolgd door drie minuten rustig wandelen. Herhaal dit vijf keer en je bent na een halfuur klaar. Het stevige tempo moet hoog genoeg liggen om je hartslag flink omhoog te krijgen, terwijl je het nog wel kunt volhouden. Het voordeel is dus dat je geen uren de tijd hoeft te nemen voor je beweging. Je maakt je wandeling simpelweg wat intensiever.
Lees ook: Man zet binnen slechts één week 250.000 stappen en neemt de resultaten onder de loep
Je spieren krijgen er ook iets van mee
Dat hogere tempo is niet alleen interessant voor je conditie. Onderzoek naar intervalwalking laat zien dat mensen die deze manier van wandelen toepassen hun aerobe conditie en beenkracht verbeteren. Vooral je bovenbenen krijgen tijdens de snelle intervallen meer werk te verduren. Daarnaast kan intensief wandelen helpen bij het verbeteren van je bloeddruk en het ondersteunen van een gezond lichaamsgewicht.
Het grote verschil met gewoon wandelen zit dus niet alleen in het aantal stappen. De intensiteit telt minstens zoveel mee. Een wandeling waarbij je continu in hetzelfde relaxte tempo loopt, vraagt simpelweg minder van je lichaam dan wanneer je wisselt van tempo en regelmatig een tandje bijzet.
Zo maak je jouw wandeling zwaarder met Japanese walking
Je hoeft dus niet meteen als een bezetene door je straat te gaan lopen. Begin rustig en zoek een tempo waarbij je duidelijk harder moet werken dan normaal. Als drie minuten stevig wandelen nog te veel is, kun je ook beginnen met korte intervallen. Een goede warming-up is daarnaast ook geen overbodige luxe. Wandel eerst een paar minuten rustig voordat je het tempo opvoert. Daarna kun je de blokken van drie minuten steeds afwisselen.
En misschien wel het beste: je hebt er vrijwel niets voor nodig. Een paar goede wandelschoenen, een timer en dertig minuten van je tijd zijn genoeg. Dus haal je inmiddels makkelijk die 10.000 stappen? Dan hoef je niet per se nog meer stappen te zetten. Zet gewoon af en toe een tandje bij.
Lees ook: Wandelen serieus nemen: met deze 5 methodes maak je van een wandeling een échte work-out
