Waarom jij je proteïne shake met melk moet maken (en niet met water)

Wat doet die proteïne shake eigenlijk (voordat we het over water versus melk gaan hebben)?

Voordat we in de melk duiken, even een snelle les over een proteïne shake zelf. Spieren zijn in principe kleine bouwwerken van eiwit. Als je gaat sporten, vooral krachttraining, beschadig je die spiervezels een beetje. Die beschadiging is geen slecht nieuws, het is juist de trigger voor je lichaam om ze sterker te maken. En daarvoor heb je aminozuren nodig, de bouwstenen van proteïne. Je lichaam breekt alles wat je eet aan eiwit af tot aminozuren en gebruikt die om je spieren te repareren en te laten groeien.

Dus: hoe meer kwalitatieve proteïne je binnenkrijgt, hoe beter je spieren kunnen herstellen en groeien. Easy.

Waarom water gewoon niet genoeg is

Water is natuurlijk een prima mixmiddel. Het is goedkoop, caloriearm en je proeft je shake zoals die is: die soms nogal poederige, licht muffe smaak. Niks mis mee, maar ook niet echt top. Zeker als je elke dag zo’n proteïne shake wegwerkt, wil je wel een beetje genieten: enter melk.

Maar wat water NIET doet, is je lichaam extra voedingsstoffen geven. Het helpt je niet extra met spierherstel of verzadiging. En dat laatste is belangrijk, want je wilt na je work-out niet gelijk weer trek krijgen.

Lees ook: Zijn eiwitshakes goed om af te vallen? Dit is wat de experts zeggen

Melk: de gamechanger voor jouw proteïne shake

Melk is misschien wel het beste wat je aan je proteïne shake kunt toevoegen. Ten eerste: de smaak is stukken beter. Die eiwitpoeder mix je met melk en bam, ineens wordt het een romige, lekkere shake waar je ook zin in hebt na je training.

Maar melk doet meer dan dat. Het is zelf ook een goede bron van proteïne, en die proteïne in melk bestaat uit twee soorten: whey (wei) en caseïne. Whey is dat snelle eiwit dat je lichaam razendsnel opneemt, ideaal direct na je training. Caseïne daarentegen wordt heel langzaam verteerd, waardoor je spieren urenlang van brandstof worden voorzien.

Kortom: door je proteïne shake met melk te maken, combineer je de snelle piek van whey met de langzame, gestage stroom van caseïne. Dat helpt je spieren niet alleen snel herstellen, maar ook langer gevoed blijven. Win-win, dus.

Waarom caseïne het geheim is

Caseïne is misschien wel het meest onderschatte eiwit. Het zorgt ervoor dat je spieren ook ‘s nachts blijven groeien. Stel je voor: je drinkt ’s avonds een proteïne shake met melk, dan krijg je langzaam aminozuren binnen terwijl je slaapt. Dat helpt spierafbraak voorkomen en het herstel versnellen.

Onderzoek uit 2020 wijst uit dat ongeveer 40 gram caseïne, vlak voor het slapen gaan, spierherstel aanzienlijk kan verbeteren en spierpijn vermindert. Dat is goud waard voor iedereen die serieus met trainen bezig is. En het mooie: melk levert een flinke portie caseïne, dus je hoeft geen dure supplementen te kopen om dat effect te krijgen.

Ook voor niet-krachtsporters is melk een aanrader

Misschien denk je nu: “Oké, leuk voor bodybuilders, maar ik ben geen Arnold Schwarzenegger.” Geen probleem. Melk in je proteïne shake helpt niet alleen krachtsporters. Duursporters en zelfs mensen die gewoon fit willen blijven kunnen profiteren van die combinatie.

Het helpt je sneller herstellen, minder spierpijn krijgen en geeft je langer een vol gevoel. Handig als je na je work-out geen zin hebt in een grote maaltijd of gewoon je calorie-inname in de gaten wilt houden. Die langzame caseïne zorgt dat je niet direct weer honger hebt.

De extra voordelen van melk in je shake

Melk en proteïne zijn niet alleen een perfecte combinatie voor je spieren, maar melk brengt ook nog een aantal extra voordelen met zich mee die je misschien niet meteen verwacht. Zo zit melk boordevol calcium, wat essentieel is voor sterke botten – iets wat je zeker nodig hebt als je veel sport. Daarnaast bevat melk vitamine D, wat je lichaam helpt om dat calcium ook daadwerkelijk op te nemen en tegelijk je immuunsysteem een boost geeft.

Lees ook: Is melk gezond? De verschillende soorten op een rij

Ook de B-vitamines in melk spelen een belangrijke rol: ze ondersteunen je energieproductie en houden je huid, spieren en hersenen gezond. Tot slot helpt het caseïne-eiwit in melk je tanden te beschermen door het tegenwerken van tandplak en het neutraliseren van zuren uit frisdrank, waardoor je dus ook je gebit een handje helpt. Kortom, melk in je shake is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je botten, je energie en zelfs je tanden. Al met al is melk dus wel een zogeheten superfood te noemen.

Maar wat dan met die extra calorieën?

Je hoort het vast al aankomen: melk is lekker, gezond en voedzaam, maar bevat wel calorieën. Klopt. Een glas melk met 2% vet voegt zo’n 100 calorieën toe aan je shake. Voor sommigen kan dat een nadeel zijn, zeker als je probeert af te vallen.

Maar dat kleine beetje extra kan juist ook een voordeel zijn. Die extra proteïne en voedingsstoffen zorgen dat je stofwisseling beter draait en helpen zelfs bij vetverbranding. Ja, echt waar. Je lichaam gebruikt die voedingsstoffen om vet te verbranden, vooral als je daarnaast ook sport.

Dus wil je droog trainen? Geen probleem, drink gewoon een portie melk met je proteïne shake, maar let verder wel op je totale calorie-inname.

Conclusie: Stop met water, ga voor melk

Wil je het maximale uit je proteïne shake halen? Gooi die waterfles weg en pak de melkkan. Door je poeder met melk te mixen, krijg je niet alleen een veel betere smaak, maar help je je spieren beter en langer herstellen dankzij de combinatie van whey en caseïne. Daarbij krijg je ook nog eens extra voedingsstoffen binnen die je spieren, botten, tanden en immuunsysteem een boost geven.

En dat allemaal voor zo’n klein beetje extra calorieën die je zelfs kunnen helpen met vetverlies. Simpel, lekker en effectief. Wat wil een sporter nog meer?

Klinkt dit allemaal leuk en aardig, maar zit jij op dit moment juist met frustratie op de bank omdat je door een blessure of drukte even niet kunt knallen in de gym? Geen stress. Spiermassa verdwijnt echt niet van de ene op de andere dag. Benieuwd hoe snel je kracht en spieren écht vervliegen als je een tijdje niet traint? Check dan even: Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht als je niet sport?