Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht als je niet sport?

Geen paniek bij een kleine pauze, spieren verlies je niet zo maar

Het idee dat je bij het overslaan van één training meteen al je spieren verliest, is gelukkig pure fictie. Spiermassa opbouwen kost tijd, maar het verdwijnt niet als sneeuw voor de zon als je eventjes niet sport. Je lichaam is best efficiënt en snapt dat korte pauzes erbij horen. Of je nu een paar dagen ziek bent, op vakantie bent of gewoon even mentaal moet opladen, je spieren snappen het. Het duurt even voordat je lichaam denkt: “Ik kap ermee.” Pas dan begint het afbraakproces echt.

Gelukkig: als je een paar dagen of zelfs een week niet traint, is er nog niet veel aan de hand. Je spieren verlies je echt niet meteen. Sterker nog, rust kan soms zelfs goed zijn. Je lichaam heeft tijd om te herstellen en op te laden. Veel sporters bouwen bewust rustweken in (zogeheten deload-weken), om daarna weer sterker terug te komen.

Één tot twee weken: conditie eerst, kracht later

Na een week of twee begint je conditie langzaam af te nemen. Je uithoudingsvermogen krijgt als eerste een tik, vooral als je cardio doet zoals hardlopen of fietsen. Je spieren en kracht blijven in deze fase nog redelijk stabiel en verlies je niet gauw, zeker als je in de weken ervoor regelmatig hebt getraind.

Na drie tot vier weken zonder training begint het verlies van je spieren en je kracht merkbaarder te worden. De afname is nog niet dramatisch, maar je merkt het wel: je tilt net iets minder makkelijk, je spieren ogen iets minder vol. Uit onderzoek van The Journal of Applied Physiology blijkt dat spiermassa begint af te nemen na ongeveer drie weken inactiviteit. Hoe snel dit precies gaat, hangt af van je trainingsniveau, leeftijd, voeding en kan ietsjes verschillen per persoon. Maar één ding is zeker: het sluipt erin (of eigenlijk eruit) als je niks doet.

Spieren zijn geen zandkastelen

Als je langer dan vier tot zes weken niet traint, dan zie je pas echt verschil. Spieren verliezen dan in omvang en kracht, en het wordt lastiger om op je oude niveau terug te komen. Niet onmogelijk, maar je moet er wel weer hard voor werken. Het goede nieuws? Spiergeheugen bestaat écht. Je bouwt het sneller terug op dan dat je het ooit opgebouwd hebt, mits je weer serieus aan de slag gaat.

Je spieren verlies je niet van de ene op de andere dag, het is geen ijsblokje in de zon. Maar als je te lang niks doet, gaat je harde werk langzaam in rook op. De sleutel? Blijf in beweging, al is het maar een beetje. Een korte work-out met alleen je lichaamsgewicht, een wandeling of een paar setjes met weerstandsbanden houden je systeem wakker. En als je er weer vol voor gaat? Dan weet je lichaam precies wat ‘ie moet doen. Spiergeheugen is je beste vriend, zolang jij je gewichten weer opzoekt.