Wat neem jij voordat je gaat gymmen?
Of je nu gaat voor een zware leg day of een intense push/pull sessie, wat je vooraf naar binnen werkt kan het verschil maken tussen een toptraining en een sessie op karakter. We kennen allemaal die dagen waarop de energie ontbreekt, de focus weg is of de laatste paar herhalingen niet meer willen lukken. Je lichaam heeft de juiste brandstof nodig om optimaal te presteren. Maar welke voedingsstoffen kunnen je helpen om het meeste uit je training te halen?
Koolhydraten = knallen
Je spieren draaien op koolhydraten. Als je wil vlammen in de gym, moet je lichaam iets hebben om op te draaien. Denk aan een banaan, een volkoren boterham met pindakaas of een bakje havermout. Eet het zo’n 30 tot 60 minuten van tevoren en je bent ready to go. Maar let op: je wil ook niet te veel naar binnen werken. Buikkrampen tijdens het squatten zijn ook niet echt ideaal.
Eiwitten: niet alleen na afloop
Er werd vroeger vaak geroepen dat je binnen 30 minuten na je training eiwitten moest nemen (de zogenaamde anabolic window), anders was alles voor niks. Inmiddels weten we beter. Het draait veel minder om dat ene moment en veel meer om de totale hoeveelheid eiwitten die je op een dag binnenkrijgt. Denk aan wat kwark, een ei, een plak kipfilet of als aanvulling op je voeding een scoop proteïnepoeder in water of melk voor een lekkere shake.
Als je serieus traint, wil je simpelweg zorgen dat je verspreid over de dag voldoende eiwitten pakt. Pre of post-workout, als de totale intake klopt, zit je goed.
Pre-workout: ja of nee?
Pre-workout is niet voor niks populair. Een goeie scoop geeft je focus, energie en dat gevoel dat je de wereld aan kan. Dat komt vooral door ingrediënten als cafeïne, beta-alanine en citrulline, waar sommigen wel heel stuiterig van kunnen worden. Hoewel het je in de avond ook een boost geeft om (zwaar) te liften, kan het een behoorlijke negatieve impact hebben op je slaap.
Niet zo’n fan van alle ingrediënten die in een pre-workout zitten? Een sterke kop koffie een half uurtje van tevoren doet ook prima z’n werk.
Creatine: een populair supplement
Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en vooral in vlees en vis te vinden is. Sommige sporters gebruiken creatine als supplement om deze voorraad, die vooral bij explosieve krachtsinspanningen verbruikt wordt, aan te vullen. Het helpt je spieren om sneller energie te leveren, wat vooral in de eerste seconden van intensieve inspanning van pas komt.
Net als bij eiwitten draait het bij creatine niet zozeer om het moment van inname, maar meer om de totale hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt. Hoewel creatine niet essentieel is, kan het voor sommige sporters een nuttige aanvulling zijn om net dat beetje extra kracht te leveren.
Hydratatie: onderschat maar goud waard
Klinkt saai, maar onderschat het niet. Te weinig vocht in je systeem? Dan ga je dat meteen merken: minder kracht, sneller kramp en je herstel duurt onnodig lang. Afvalstoffen stapelen zich op en die vervelende spierpijn blijft daardoor langer aanhouden. Mik op zo’n 2 liter water per dag en vergeet ook niet tussen je setjes door te drinken.
Lees ook: Snoep als pre-workout voor het sporten is een hype op TikTok, maar werkt het eigenlijk wel?
Luister naar je lijf
Er is geen one-size-fits-all. De één gaat lekker op een flinke maaltijd met pasta, de ander houdt het liever licht. Onderdeel van trainen is ook je lichaam leren kennen. Probeer dingen uit, voel wat werkt en pas aan waar nodig. Maar één ding is duidelijk: als je serieus traint, dan hoort voeding er gewoon bij. Je lichaam is geen automaat waar je zomaar wat in gooit. Je wilt toch dat al dat gesmijt met gewichten ook ergens toe leidt?
Lees ook
