Je spieren zijn gewend geraakt aan je training
Wanneer je regelmatig krachttraining doet, past je lichaam zich aan de belasting aan. Een gewicht dat een paar weken geleden nog flink uitdagend was, kan daardoor steeds makkelijker aanvoelen. Dat betekent niet dat je bij iedere training zwaarder moet tillen, maar het kan wel een teken zijn dat je meer aankunt.
Kijk bijvoorbeeld naar het aantal herhalingen dat je uitvoert. Stel dat je normaal drie sets van tien herhalingen doet. Lukt het je inmiddels om zonder veel moeite drie sets van twaalf te doen? Dan kun je overwegen om het gewicht iets te verhogen. Zo geef je je spieren een nieuwe prikkel om sterker te worden. Je kunt je vooruitgang ook bijhouden in een trainingsschema. Noteer hoeveel gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je haalt. Zo zie je beter of je daadwerkelijk vooruitgaat, in plaats van dat je op gevoel steeds maar wat probeert.
Lees ook: Losse gewichten of fitnessapparaten gebruiken? De voor- en nadelen op een rij
Meer gewicht tillen is leuk voor je ego, maar let op je techniek
Natuurlijk voelt het goed als je eindelijk die zwaardere dumbbells kunt pakken. Toch zegt het gewicht dat je tilt niet alles over hoe effectief je traint. Als je bij iedere herhaling moet smokkelen om het gewicht omhoog te krijgen, ben je waarschijnlijk een stap te ver gegaan.
Let daarom op hoe je beweging eruitziet. Kun je de oefening gecontroleerd uitvoeren en de spieren die je wilt trainen goed aanspreken? Dan zit je waarschijnlijk op de goede weg. Moet je steeds met je lichaam zwaaien, je rug gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen of de beweging halverwege afbreken, dan is het verstandig om gas terug te nemen. Je hoeft bovendien niet iedere set tot het uiterste te gaan.
Het is dus prima om na je laatste herhaling nog één tot drie herhalingen over te hebben. Dat wordt ook wel reps in reserve (RIR) genoemd. Je traint daarmee dicht genoeg bij spierfalen om je spieren flink te prikkelen, zonder dat je iedere set volledig hoeft uit te putten. Onderzoek uit 2022 laat namelijk zien dat trainen tot volledig spierfalen niet aantoonbaar meer spiergroei oplevert dan stoppen voordat je dat punt bereikt.
Zo maak je de volgende stap zonder te overdrijven
Ben je klaar voor meer gewicht? Verhoog het dan geleidelijk. Bij oefeningen voor grote spiergroepen kun je vaak een paar kilo toevoegen. Bij kleinere oefeningen zoals biceps curls en zijwaartse raises kan een kleine verhoging al een flink verschil maken. Probeer na de verhoging eerst of je je gebruikelijke aantal herhalingen nog haalt. Lukt dat niet, dan kun je voorlopig met het oude gewicht blijven trainen. Je kunt ook eerst extra herhalingen toevoegen voordat je zwaarder gaat.
Vergeet daarbij je herstel niet. Slecht slapen, stress of vermoeide spieren kunnen ervoor zorgen dat een gewicht de ene dag makkelijker kan tillen dan de andere. Je hoeft dus niet iedere week een persoonlijk record te verbreken. Consistent trainen en geleidelijk vooruitgaan leveren uiteindelijk meer op dan koste wat het kost steeds zwaarder willen tillen.
Lees ook: 10 ongeschreven regels in de sportschool die iedere man eigenlijk zou moeten kennen
