Dumbbell shoulder press: de uitvoering, spiergroepen en tips
Waarschijnlijk hoeven we je niet te vertellen hoe belangrijk sterke schouders zijn. Zelfs als je een kantoorbaan hebt, gebruik je dagelijks je schouders. Denk maar aan het dragen van een tas of het plaatsen van je bagage. Kortom, die spieren heb je gewoon dagelijks nodig. Een beetje goed ontwikkelde schouderpartij is dan ook geen overdreven luxe en een goede oefening om dat voor elkaar te krijgen is de dumbbell shoulder press.
Hoe moet de dumbbell shoulder press?
De dumbbell shoulder press is een hele effectieve oefening voor het trainen van je schouders. Bij deze oefening train jij de grote spier die zich boven op de schouders bevindt. Deze oefening wordt gezien als compound oefening wat betekent dat je meerdere spieren traint tijdens één oefening. Dit betekent dat je verschillende spieren tijdens dezelfde oefening aanpakt.
De dumbbell shoulder press voer je zittend uit op een bankje zodat jouw rug wordt ondersteund. Zo kan jij met een ondersteunde rug je schouders optimaal activeren wanneer je de dumbbells optilt.
Welke spiergroepen train je?
Er zijn verschillende oefeningen met dumbbells voor je schouders, maar bij de dumbbell shoulder press spreek je vooral de musculus deltoideus anterior aan. Dit is de voorste van de drie schouderkoppen. Die moeilijke naam mag je overigens gelijk vergeten, want we noemen het namelijk eerder de voorste deltaspier vanwege de locatie. Bij deze oefening gebruik je in ieder geval ook de spieren van de middelste schouderkop (musculus deltoideus lateralis), triceps en de spieren aan de bovenkant van de borst. Uiteraard ga je geen sterk ontwikkelde schouderspieren krijgen door alleen deze oefening, dus variëren is een goede optie. Wel is dit zeker een oefening die je in je trainingsschema moet hebben.
De juiste uitvoering van de dumbbell shoulder press
Selecteer eerst de dumbbells die je wil gebruiken. Wees overigens niet te overmoedig. Het is beter om met een relatief laag gewicht te beginnen, omdat de opzet van de oefening ervoor zorgt dat de dumbbells behoorlijk zwaar worden naar mate je het aantal reps verhoogt.
Houd de halters ter hoogte van je schouders terwijl de handpalmen naar voren wijzen en je ellebogen naar buiten staan in een hoek van 90 graden. Zonder achterover te leunen, strek je de armen om de gewichten boven je hoofd te drukken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. That’s it!
