Waarom je juist géén ijsbad moet nemen na het sporten
IJsbad na het trainen? Klinkt stoer. Je ziet het overal: atleten, influencers en je buurman die ineens Wim Hof speelt. Maar als je serieus bezig bent met spiergroei, is het tijd om die ijzige trend eens kritisch te bekijken. Want hoewel een koud dompelbad misschien goed voelt voor je ego, is het voor je gains een regelrechte afknapper.
Het nemen van een ijsbad remt je spiergroei
Onderzoek toont aan dat een ijsbad nemen na sporten (en specifiek krachttraining) de spiergroei kunnen belemmeren. Een studie gepubliceerd in het Journal of Physiology liet zien dat koudwaterimmersion de myofibrillaire eiwitsynthese vermindert. In normale mensen woorden: dat is essentieel voor spierherstel en -groei. Met andere woorden: je spieren krijgen niet de bouwstoffen die ze nodig hebben om groter en sterker te worden.
Na een intensieve training ontstaat er een ontstekingsreactie in je spieren. Dit klinkt negatief, maar het is juist deze reactie die je lichaam aanzet tot herstel en groei. Door in een ijsbad te stappen na het sporten, onderdruk je deze ontsteking, waardoor je de natuurlijke spieropbouwprocessen flink verstoort.
Je spieren groeien door herstel, en daar spelen speciale cellen en processen een grote rol in. Koudwaterbaden kunnen dat herstel flink afremmen. Ze zorgen er namelijk voor dat die ‘herstelcellen’ (satellietcellen) minder actief worden, en dat het proces dat spiergroei aanzet minder goed werkt. Gevolg? Minder eiwitten die je spieren helpen groeien, dus uiteindelijk ook minder spiermassa.
Waarom doen atleten het dan (en wat kan jij het beste doen voor herstel)?
Het is echter geen geheim dat het nemen van een ijsbad voordelen heeft. Topsporters gebruiken ijsbaden na het sporten vaak om snel te herstellen tussen wedstrijden of trainingen. Hun focus ligt op prestaties op korte termijn, niet per se op maximale spiergroei. Voor de gemiddelde sporter die spiermassa wil opbouwen, zijn de nadelen van koudwaterbaden echter groter dan de voordelen.
In plaats van jezelf in een ijsbad te dwingen, kun je beter kiezen voor actief herstel. Een beetje lichte cardio of wat rustige stretching na je training helpt al enorm om de bloedcirculatie op gang te houden, wat je herstel bevordert. Je lichaam krijgt zo de kans om afvalstoffen af te voeren en voedingsstoffen naar je spieren te brengen – precies wat je nodig hebt om sterker te worden.
Daarnaast zijn voeding en slaap net zo belangrijk. Eiwitrijke maaltijden geven je spieren de bouwstenen die ze nodig hebben om te herstellen en te groeien. En slaap? Dat is hét moment waarop je lijf echt aan de slag gaat met dat herstel. Dus in plaats van bibberen in een bad, kun je beter even goed eten en daarna lekker gaan pitten. Veel effectiever, en een stuk aangenamer ook.
Conclusie: laat dat ijsbad maar zitten als jij spiermassa wil opbouwen
Hoewel een ijsbad na het sporten misschien helemaal hip is, is het niet de beste keuze als je spiermassa wilt opbouwen. Het onderdrukt belangrijke herstelprocessen en kan je progressie belemmeren. Focus liever op bewezen herstelmethoden zoals goede voeding, slaap en actief herstel.
Dus de volgende keer dat je denkt aan een duik in dat ijskoude bad, bedenk dan: voor spiergroei is warmte je vriend, kou je vijand. Sport ze!
Lees ook
